Șapte posturi de yoga pentru femeile însărcinate: asanas recomandat pentru primul trimestru

Pentru cei care doresc să facă exerciții în timpul sarcinii, la Bebeluși și multe altele recomandăm practicarea yoga, unul dintre cele mai potrivite exerciții în această etapă și, de fapt, un studiu a descoperit că Este cel mai bun exercițiu de făcut în sarcinăEi bine, este mai eficient decât mersul pe jos sau luarea cursurilor prenatale.

Deci, dacă doriți să începeți să practicați yoga și sunteți la începutul sarcinii, vă împărtășim șapte asane sau poze de yoga pentru gravide, exerciții recomandate pentru primul trimestru.

Ne-am consultat cu Melissa Aguilera, instructor de yoga prenatal certificat la Namaste Yoga pentru a ne oferi câteva sfaturi despre posturile de yoga recomandate în timpul sarcinii. Îți împărtășim recomandările generale și unele poziții pentru primul trimestru.

Yoga în primul trimestru în sarcină

În primul trimestru, nu este recomandat să faceți multe poze yoga dar concentrați-vă mai mult pe exerciții de respirație. Aceste exerciții vă vor ajuta să respirați mai bine și să vă relaxați, ceea ce vă va ajuta să faceți față mai bine disconforturilor care apar de obicei în primele săptămâni de sarcină.

Puteți începe prin a face exerciții care prelungesc respirațiile, de exemplu: inspirați timp de trei secunde și expirați pentru aceeași durată, apoi creșteți timpul până la 5, 8 și 10 secunde. Respirația nu trebuie niciodată conținută, ci ar trebui să fie fluidă și fără pauze lungi, până când nu există un control mai mare și crește capacitatea pulmonară.

Yoga pune pentru primul trimestru

În timpul primului trimestru ar trebui să evităm exerciții intense sau care necesită mult efort, de aceea se recomandă poziții torsionale sau inversate pentru a le evita. Așa cum am spus, în primul trimestru trebuie concentrați-vă pe îmbunătățirea respirațieiși, prin urmare, vom face poziții care ne ajută să lucrăm la ea.

Dandasana

Dandasana sau Cane Pose, este baza multor poziții de ședere. Stând pe podea cu spatele drept și drept, întindeți-vă picioarele împreună în fața dvs. și așezați-vă mâinile pe părțile laterale ale coapselor cu palmele, apăsându-le spre podea.

Această postură ajută la întărirea mușchilor spatelui, la îmbunătățirea posturii și la tonifierea picioarelor, precum și la deschiderea umerilor și a pieptului.

Sukhasana

Sukhasana sau Easy PoseEste o postură clasică care este folosită pe scară largă pentru practicarea meditației. Stând pe podea pornind de la Dandasana (poziția anterioară) și cu spatele drept, încrucișează-ți picioarele astfel încât picioarele să atingă pământul, încercând să le așezi pe fiecare sub genunchiul opus.

Această postură ajută la întărirea spatelui, crește flexibilitatea șoldului și a inghinalului, la întinderea genunchilor și a gleznelor și mai ales, la calmarea minții și relaxare.

Tadasana

Tadasana sau Mountain PoseEste una dintre pozele clasice de yoga și cea care funcționează ca bază pentru multe poze în picioare. Începeți să așezați picioarele astfel încât atât degetele mari să se atingă, cât și tocurile să fie ușor despărțite. Spatele trebuie să rămână drept și vertical, în timp ce capul și umerii trebuie să fie relaxați.

Această postură ajută la activarea tuturor mușchilor corpului, la îmbunătățirea posturii, la întărirea coapselor, a genunchilor și a gleznelor și, de asemenea, previne și îmbunătățește durerea sciatică.

Vajrasana

Vajrasana sau Diamond Pose, este o altă postură clasică de yoga care funcționează și ca început pentru unele posturi șezute. Începeți de la Tadasana sau Mountain Pose (postura anterioară) și apoi îngenuncheați așezându-vă degetele de la picioare, așezându-vă pe călcâie. Relaxați umerii și brațele și așezați-vă mâinile pe coapse sau genunchi, rămânând cu spatele drept și ochii drepți înainte.

Această postură ajută la tonifierea mușchilor coapselor, genunchilor și gleznelor, ajută la digestie, calmează mintea și previne durerea sciatică.

Baddha Konasana

Baddha Konasana sau Postura cizmaruluiEste o postură excelentă pentru începători și, de asemenea, o postură clasică de yoga. Începând din Dandasana sau Cane Pose (primul pe care îl împărtășim pe această listă), întindeți-vă picioarele îndreptându-vă degetele de la picioare spre cer. Îndoaie genunchii și adu-ți picioarele pe corp cât poți, așezând tălpile orientate unul către celălalt. Încercați să vă coborâți genunchii la pământ, dar fără să vă răniți sau să faceți mult efort.

Beneficiile acestei posturi sunt îmbunătățirea circulației, întinderea mușchilor ca parte interioară a coapselor, stimulează organele abdominale, conferă flexibilitate șoldului și genunchilor, precum și ajută la îmbunătățirea posturii. În plus, această poziție este recomandată să o îndeplinească pe toată durata sarcinii, deoarece ajută la pregătirea pentru naștere.

Padmasana

Padmasana sau Lotus Pose, este o altă dintre posturile clasice pentru a practica meditația, deși este un pic mai complicat să stăpânești la început pentru unii oameni. Incepand de la Dandasana sau Cane Pose, indoaie unul dintre genunchi si aseaza piciorul pe coapsa opusa cu talpa piciorului in sus si aducandu-l cat mai aproape de sold. Apoi, faceți același lucru cu piciorul opus și apoi așezați-vă mâinile pe coapse sau genunchi (sau le puteți alătura și în fața pieptului), păstrându-vă spatele drept.

Această postură ajută la întărirea și la flexibilitatea șoldurilor, la masajul organelor abdominale și, mai ales, ajută la relaxarea și îmbunătățirea concentrației.

Savasana

Savasana sau Corpus Pose, este o postură care este folosită regulat la sfârșitul unei sesiuni de yoga și care la prima vedere ar putea părea una dintre cele mai ușoare. Începând să stăm întinși pe podea, așezăm brațele întinse și ușor depărtate de corp cu palmele mâinilor în sus, iar picioarele ușor deschise. Centrăm capul, aliniem coloana vertebrală și închidem ochii, concentrându-ne asupra respirației.

Această postură ajută la calmarea minții, la ameliorarea stresului și la relaxarea întregului corp, precum și la reducerea oboselii, a insomniei și a tensiunii arteriale.

Recomandări generale

Înainte de a începe sau de a continua orice rutină de exercițiu în sarcină, trebuie să consultați întotdeauna medicul și să așteptați ca acesta să vă acorde autorizația pentru a face acest lucru.. Nu încercați niciodată prea tare, dacă simțiți că sunteți lipsiți de respirație atunci când îndepliniți o postură, este mai bine să vă opriți și să o evitați, înseamnă că încercați prea mult.