Șapte posturi de yoga pentru femeile însărcinate: asanas recomandat pentru al doilea trimestru

Anterior am împărtășit mai multe articole despre Bebeluși și multe altele, unde vorbim despre beneficiile practicării yoga în timpul sarcinii, unul dintre cele mai potrivite exerciții pentru a efectua în această etapă. Acum câteva zile v-am arătat posturile sau asanele pe care le-ați putea realiza în primul trimestru de sarcină.

Continuăm acum cu următoarea parte a acestei serii speciale de yoga și ne împărtășim șapte posturi pentru al doilea trimestru de sarcină.

Yoga în al doilea trimestru de sarcină

Din nou ne-am consultat cu Melissa Aguilera din Namaste Yoga, care este atestată ca instructor de yoga prenatal, pentru a ne spune cum este să practici yoga în acest al doilea trimestru și care sunt posturile pe care le recomandă.

Acest trimestru este cel mai confortabil al sarcinii, pentru că disconfortul primului și al burticii se află în urmă, deși este deja notoriu, îți oferă totuși multă libertate de mișcare. este momentul ideal pentru întărirea mușchilor spatelui și picioarelor, astfel încât să vă puteți pregăti pentru povara pe care o vor suporta în săptămânile următoare.

În acest trimestru, punctul tău de echilibru se va muta pe măsură ce copilul crește, așa Deși este bine să practici posturi de echilibru, deoarece umplu mușchii și oasele cu sânge și oxigen, ar trebui să fii atent și să le faci ușor, dacă este necesar, reîncărcarea pe un perete.

Posturi de yoga pentru al doilea trimestru

După cum am menționat, în acest al doilea trimestru, lucrul important este consolidarea mușchilor picioarelor și spatelui, de aceea este recomandat să faci poziții care să îndeplinească acest obiectiv.

Este important să încercați să evitați posturile în care vă așezați pe spate sau să le efectuați pentru o perioadă scurtă de timp, deoarece toată greutatea uterului cade pe spate, intestine și vena cava inferioară, care este responsabilă pentru a reveni în inima sângelui care Provine din partea inferioară a corpului.

Virabhadrasana I

Virabhadrasana I sau Postura I Războinic, este începutul celor trei versiuni ale Posture Războinic. Începând din Tadasana sau din Postura de munte am văzut în primul sfert, inhalarea și separarea picioarelor aproximativ un metru. Apoi, întoarceți-vă piciorul drept cu 90 ° spre exterior, urmat de tors și șolduri. Flexează piciorul drept pentru a forma un unghi drept și ridică brațele în sus, urmând mâinile cu ochii. Împărtășim un videoclip cu pas cu pas, pentru a face corect Postura Războinicului I:

Această postură ajută la întărirea diverselor grupuri musculare, inclusiv pieptul, umerii, brațele, spatele, coapsele și gleznele. De asemenea, ajută la îmbunătățirea coordonării și la creșterea capacității de concentrare.

Virabhadrasana II

Virabhadrasana II sau Postura II Războinică, este poziția care urmează Guerrero I și în care „războinicul” se află în poziție de atac. Începând din nou în Tadasana, întindeți-vă picioarele și ridicați-vă brațele în laturile dvs., ținându-le drept cu umerii și palmele orientate în jos. Apoi, întoarceți piciorul drept cu 90 ° spre exterior și flexați piciorul drept pentru a forma un unghi drept. În acest videoclip poziția lui Guerrero II este arătată pas cu pas:

Ca și postura I Warrior, această postură servește la întărirea mușchilor spatelui, pieptului, umerilor, brațelor și picioarelor, pe lângă faptul că ajută la obținerea echilibrului și stabilității.

Balasana

Balasana sau Child Pose, este o postură de relaxare care ne permite să ne odihnim. Începem punându-ne în genunchi pe podea și așezându-ne pe călcâie. În cazul femeilor însărcinate, genunchii ar trebui separați pentru a ne permite să ne aplecăm și să lăsăm loc pentru burta dintre picioare. Ne înclinăm pentru a atinge pământul cu fruntea și așezăm brațele în laturile noastre sau în fața corpului.

Beneficiile Child Pose sunt întinderea spatelui inferior, întinderea umerilor (când brațele sunt așezate în față), ameliorarea picioarelor obosite și reducerea sau ameliorarea stresului și a oboselii.

Bitilasana

Bitilasana sau vaca, este una dintre pozițiile de bază ale yoga și este însoțită în mod regulat de Marjaryasana sau Cat Pose, despre care vom vorbi mai târziu. Începeți să vă așezați pe podea sprijinindu-vă genunchii și mâinile, de parcă formați o masă cu spatele drept. Inhalați și ridicați pelvisul și capul, în timp ce coborâți stomacul. Expirați și întoarceți-vă spatele în poziția dreaptă.

Această postură ajută la întinderea mușchilor spatelui, tonifierea și întărirea brațelor, întinderea și întărirea mușchilor gâtului și îmbunătățirea coordonării.

Marjaryasana

Marjaryasana sau Cat Pose, este asemănător cu Poza de vacă și este de obicei practicat cu ea. Începe exact ca acea postură, dar în loc să coborâți stomacul în timp ce inspirați, ar trebui să vă arcați spatele și să vă trageți de abdomen.

Această postură ajută la reducerea tensiunii, la consolidarea spatelui și a zonei pelvine, la promovarea flexibilității coloanei vertebrale, la corectarea posturii proaste și la controlul minții.

Setu Bandha Sarvangasana

Setu Bandha Sarvangasana sau Bridge Pose, o altă postură inițială de yoga, primește acest nume pentru modul în care face spatele când este crescut. Începeți în Savasana sau Corpse Pose, pe care am văzut-o în posturile din primul trimestru, flexăm genunchii și așezăm picioarele deoparte, încercând să le așezăm cât mai aproape de mâini. Inhalați și ridicați șoldurile și apoi partea din spate a podelei, în timp ce vă arhivați ușor coloana vertebrală. Respirați uniform câteva secunde, apoi coborâți încet spatele și șoldurile pe podea.

Această postură ajută la întinderea toracelui, gâtului și coloanei vertebrale, precum și reducerea oboselii, durerilor de spate, durerilor de cap și a insomniei. La fel ca multe alte poziții yoga, ameliorează și stresul și aduce un sentiment de bunăstare.

Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana sau Dog Pose DownEste una dintre cele mai cunoscute posturi de yoga și este o postură de tranziție sau de odihnă. Această poziție poate fi pornită în două moduri, dar în cazul sarcinii, idealul este să o începi în picioare.

Începând din postura Tadasana sau Mountain Pose, ne întindem picioarele peste șold și ridicăm brațele spre cer. Mai târziu flexăm șoldul până când mâinile noastre ating pământul și apoi facem un pas înapoi, astfel încât formăm un V inversat. Pentru a ieși sau a termina această postură, putem flexa genunchii și a merge mai departe spre Balasana sau Postura Copilului.

În această postură întindem întregul lanț posterior al corpului nostru: spate, umeri și fese, ceea ce ajută la întărirea mușchilor spatelui, gâtului, umerilor și abdomenului. În plus, ajută la îmbunătățirea circulației sângelui.

Recomandări generale

Amintiți-vă că Înainte de a începe sau de a continua orice rutină de exerciții fizice în sarcină, trebuie să consultați întotdeauna medicul și așteaptă să-ți dea permisiunea să o faci. Atunci când practici yoga asanas sau posturi, nu ar trebui să încerci mai mult. Dacă simțiți că vă lipsește aerul atunci când efectuați o postură, este mai bine să vă opriți și să îl evitați, înseamnă că încercați prea mult.