Esti vegetariana Deci trebuie să vă hrăniți pentru a avea o sarcină sănătoasă

Tot mai multe femei decid să-și schimbe dieta și aleg să nu mai consume produse de origine animală. Dar ce se întâmplă când aceste femei rămân însărcinate? Este posibil să aveți o sarcină sănătoasă pe bază de legume?

Răspunsul este da. O dietă vegetariană poate fi luată în timpul sarcinii învățând să combini alimentele pentru a înlocui furnizarea de nutrienți esențiali necesari în această etapă. Dacă ești vegetarian, deci trebuie să te hrănești pentru a avea o sarcină sănătoasă.

Este sigur să duci o sarcină vegetariană?

Nu există studii controlate randomizate care să dea un răspuns clar la această întrebare. Cu toate acestea, există un studiu realizat în 2015 și publicat în BJOG care ne aduce mai aproape de dovezi.

Am analizat 22 de studii observaționale asupra sarcinilor oamenilor vegani și vegetarieni și nu s-a constatat că există o creștere a defectelor majore de naștere nici o altă problemă gravă la copii sau la mamele care iau acest tip de dietă, atâta timp cât femeia este sănătoasă.

Nutrienți esențiali în dieta vegetariană

Mâncarea este cheia în timpul sarcinii. În această perioadă este atunci când ar trebui să fii mai atent, dacă este posibil, cu dieta ta, deoarece va depinde în mare măsură de cum se dezvoltă copilul în interiorul uterului. Și nu numai asta, ci și sănătatea viitoare.

Bebelușii și multe altele s-au consultat cu dieteticianul Arantza Muñoz Hernández, de asemenea, cunoscut sub numele de dietist etic, care ne oferă chei pentru consumul unei diete vegetariene în timpul sarcinii. El a detaliat ce substanțe nutritive sunt esențiale și cum să le obțineți, precum și recomandările cantităților fiecăruia dintre ele pe care ar trebui să le ingeți.

Energie (kcal)

În orice sarcină, indiferent dacă este vegetariană sau nu, nevoile de energie și proteine ​​cresc cu trimestrele (întotdeauna din trimestrul doi).

Aceasta va depinde de greutatea dinaintea sarcinii femeii. Dar într-un mod foarte generalizat, putem spune că se așteaptă o femeie care avea o greutate sănătoasă (fără a fi supraponderală sau obeză înainte) crește de la 11 la 16 kg în timpul sarcinii

Ceea ce va presupune că în al doilea trimestru ingerat Cu 300 kcal mai mult pe zi decât de obicei, de exemplu, consumul cu 100 de grame mai mult de leguminoase fierte și cu 30 de grame de nuci, aproximativ, și cu aproximativ 450 de kcal mai mult pe zi decât înainte de a rămâne însărcinată. Și în al treilea trimestru, aproximativ 50 de grame de nuci pe zi și 150 de grame de leguminoase gătite mai mult pe zi, de exemplu.

Proteine ​​în sarcină

Când vorbim despre proteine ​​și nevoile lor în timpul sarcinii, trebuie să știm mai întâi de câtă bază avem nevoie. Este un calcul care trebuie să facem toaletele și să explicăm în consultare, deoarece poate duce la erori. Se calculează, din nou, pe baza unei greutăți sănătoase și explică ce alimente sunt mai bogate în proteine.

De exemplu, 100 gr năut fiert Au 8,9 gr de proteine ​​de foarte bună calitate (cu un profil complet de aminoacizi). În timp ce 100 gr quinoa gătită, are doar 4,4 gr proteine. tofuîn funcție de nivelul apei (dacă este mai compact sau mai mătăsos) are între 8 și 12 grame de proteine ​​de foarte bună calitate, la 100 de grame. Cu toate acestea, 100 de grame de orez fiert are 2,3 grame de proteine, care în acest caz nu au un profil complet de aminoacizi.

soia texturată Conține 25 gr de proteine ​​la 100 gr fierte și de foarte bună calitate, în timp ce 100 gr seitan Au 21 de grame de proteine, care, ca și în cazul orezului, nu au un profil complet de aminoacizi.
în nuci, evidențiați alunele, care conțin 23 de grame de proteine ​​în 100 de grame, iar migdalele, care conțin 21 de grame de proteine ​​în 100 de grame.

Începând cu trimestrul doi crește cu 25 gr / zilnic nevoile noastre de proteine ​​(că nu 25 gr de alimente proteice: 100 gr de soia cu textura gătită conțin 25 gr de proteine)

Exemplu de meniu

Un exemplu de meniu cu suficientă proteină pentru o femeie cu o greutate normală ar fi:

• Mic dejun: 35 gr fulgi de ovăz și 250 ml băutură de soia. Un fruct
• La mijlocul dimineții: 60 gr de pâine cu roșii, ulei și avocado.
• Mâncare: 100 gr de năut gătit într-o salată cu suc de lămâie. Un bol de orez (gătit cu 120 gr). fruct
• Gustare: 30 gr de migdale și o banană. O cafea cu băutură de soia (200 ml)
• Cina: 150 gr de tofu la grătar și salată cu 15 gr de semințe de susan zdrobite. Un iaurt de soia.

Total: 68,3 gr proteine

Dacă aveți nevoie de 25 de grame în plus (așa cum am spus, începând cu trimestrul 2), le putem obține prin oricare dintre aceste surse.

50 de grame de soia texturată crud = 25 de grame de proteine
50 gr de arahide + 1 iaurt de soia = 18 gr proteine
150 de grame de tofu = 12-18 grame de proteine

Proteine ​​de calitate într-o dietă vegană Sunt derivate în primul rând din soia, leguminoase și nuci.

Vitamina B12

Așa cum se întâmplă deja în dieta vegetariană și vegană, Suplimentul B12 nu trebuie luat, chiar dacă medicul ginecolog ia suplimente pregestative, de gestație sau de alăptare. De obicei, medicul prescrie suplimente pentru gravide combinate cu acid folic împreună cu iod și vitamina B12.

iod

În timpul sarcinii, este frecvent ca medicul să prescrie suplimente de iod și, în general, atât în ​​sarcină, cât și nu, se recomandă utilizarea sare de masă iodată în cantitatea recomandată de OMS, mai puțin de 5 gr pe zi.

De aceea este atât de important nu consumati ultraprocesat, care sunt bogate în sodiu. Utilizarea sărurilor exotice, cum ar fi Himalaya Pink Rose, este foarte la modă, dar, dacă nu specificați că este iodat, nu este ceea ce căutăm.

calciu

Recomandările de calciu în timpul sarcinii sunt puțin mai mari decât la un adult (în situație de non-sarcină): 1100 mg zilnic.

Cum putem îndeplini aceste cerințe?

• Mic dejun: 1 pahar de băutură vegetală îmbogățită + fructe după gust
• Mâncare: o farfurie cu broccoli cu fasole albă și o mână de migdale
• Cina: 120gr de tofu cu legume, pâine integrală de grâu cu pastă de susan (tahin) și un iaurt de soia

fier

Cum în orice sarcină, fierul trebuie să crească începând cu al doilea trimestru, deoarece fătul va forma depozitarea fierului pentru el.

Fierul este important pentru a asigura furnizarea de oxigen de care copilul are nevoie pentru a crește sănătos și pentru a menține anemia în gol în timpul sarcinii, o boală care poate provoca complicații.

Nevoile de fier în sarcină cresc de la 1-2,5 mg / zi la început la 6,5 ​​mg la sfârșitul sarcinii. Alimentele bogate în fier pe care le puteți include în dieta dvs. vegetariană sunt legume cu frunze verzi cum ar fi spanacul, varza, varza și felia, precum și cereale și alimente fortificate.

Fierul non-heme (unul care nu provine din surse animale) este foarte absorbit mai bine însoțit de o sursă de vitamina C și distanțarea aportului lor, de exemplu, de la ciocolată, cafea sau ceai (inclusiv decafeinat și fără teină). Este, de asemenea, un instrument bun pentru a înmuia leguminoasele înainte, a le mânca fermentate, cum ar fi tempeh, sau varza, cum ar fi varza de fasole.

Omega 3, DHA

DHA ca atare nu este obișnuit în dieta vegană (poate fi găsit în unele alge și, prin urmare, suplimentele EPA și DHA vegane provin din microalge), cu toate acestea, ALA, care este, și multe, în dietele Vegetariană și vegană, permite obținerea DHA prin intermediul acesteia, fără a fi necesară suplimentarea.

Cum o obținem? Evitarea uleiurilor de soia, porumb, floarea soarelui și „ulei vegetal”. Folosiți ulei de măsline sau avocado. include 1 linguriță de in / ulei de in sau 10 gr de nuci de țară / californiene o zi în dieta ta.

Vitamina D

Vitamina D este esențială pentru multiple funcții ale corpului nostru, incluzate în sarcină, având un rol important în absorbția calciului. Prin urmare, bea băuturi vegetale îmbogățite cu vitamina D (cele care sunt îmbogățite cu calciu, îl iau de obicei), precum și expunerea directă la soare, 15-30 minute pe zi pe față, gât și mâini, te vor ajuta să ai niveluri optime.

Cu toate acestea, este obișnuit să pornească de la un deficit, datorită utilizării cremelor pentru corp și față, precum și machiajul cu factor de protecție solară și datorită faptului că viața noastră și munca socială se desfășoară în primul rând în interiorul clădirilor, ne mutăm în autobuze, mașini sau contoare și mergem în cea mai mare parte a anului, acoperite de suficiente haine.

Prin urmare, este recomandabil să efectuați analize în lunile octombrie-martie, unde este inclus acest parametru, este o modalitate bună de a vă asigura că aveți niveluri corecte. În caz contrar, este posibil ca medicul nostru să ne ofere suplimente.

Nu trebuie niciodată să suplimentăm ușor vitaminele și / sau mineralele. Mergeți la un profesionist din domeniul sănătății, pentru a verifica dacă este necesar prin teste de diagnostic (cum ar fi testele analitice) și printr-o analiză a calității și cantității nutriționale actuale. El va decide dacă este necesar sau nu suplimentarea și cum se poate face. Există suplimente pe bază de vitamine vegane D3 pe piață.

La Bebeluși și multe altele Ce ar trebui să știm despre suplimente de fier și acid folic în sarcină, Sfaturi generale privind obiceiurile alimentare în timpul sarcinii