Pierdeți greutatea după naștere: un plan de a reveni la greutatea dvs. care funcționează
Cuprins
Când avem un copil, corpul nostru trece printr-un proces impresionant de transformare, în care asistăm la capacitatea pe care o are de a concepe și duce o viață nouă. În doar nouă luni, am trecut prin multe schimbări fizice și, în cele mai multe cazuri, am rămas cu câteva kilograme în plus după nașterea copilului nostru.
Este normal să vrem să ne simțim confortabil și să vrem să scăpăm de kilogramele pe care ni le-a lăsat sarcina, dar nu trebuie să fim obsedați, ci să o facem cu bun simț și fără grabă. Prin urmare, astăzi împărtășim câteva sfaturi pentru a pierde în greutate după naștere: un plan de a reveni la greutatea ta, care funcționează.
Înainte de a începe
Știm că acele kilograme în plus pe care le transportăm acum ne pot face să ne simțim diferiți și puțin inconfortabili cu noi înșine, dar ținem cont de acest lucru: ți-au luat nouă luni pentru a ajunge acolo unde ești. Cu asta vreau să vă spun asta ia lucrurile încet și calm și nu încerca să slăbești rapid sau sub presiune.
Amintiți-vă că Înainte de a începe orice rutină de exercițiu sau un plan de mâncare după naștere, trebuie să vă consultați medicul, cine îți va da aprobarea, astfel încât să poți începe încet să te activezi și să știi dacă există anumite alimente pe care le poți mânca sau nu, în funcție de nevoile tale și de cele ale bebelușului tău în cazul în care ai alăptat.
Este important să menționăm asta revenirea la antrenament va depinde de activitatea fizică pe care ați făcut-o atât în timpul sarcinii, cât și înainte de a rămâne gravidă. Dacă ați fost activ fizic înainte și în timpul sarcinii, nu trebuie să vă limitați la mersul pe parcursul primelor săptămâni, odată încheiată carantina. De exemplu, dacă în timpul sarcinii am continuat cu antrenament de forță (recomandat, pe de altă parte), nu există nicio problemă în a reveni după carantină, luând doar anumite măsuri de precauție și, de preferință, recomandat de un antrenor personal.
Dimpotrivă, dacă nu ai exercitat niciodată, este extrem de important Respectați carantina, astfel încât să aveți o recuperare adecvată și să oferiți corpului dvs. suficient timp odihnește-te și deci fii gata pentru momentul în care începi să faci exerciții fizice. La început, va fi cu exerciții moi și ușoare, apoi implementați câteva rutine mai complete și active, cum ar fi cele pe care le voi împărtăși mai jos.
Exercitați rutine pentru a pierde în greutate după naștere
Când începeți să reluați activitatea fizică după sarcină și naștere, ar trebui să o faceți treptat, deoarece faptul că nu mai sunteți însărcinată nu înseamnă că puteți exercita în același mod în care ați făcut-o înainte de sarcină (cu excepția din ceea ce am menționat despre cei care erau deja obișnuiți cu activitatea fizică).
Prin urmare, vom împărți rutina noastră de exerciții în faze, în care vom începe să lucrăm treptat și să creștem intensitatea. Vă recomandăm dedicați cel puțin două săptămâni pentru fiecare fază, pentru a oferi corpului tău timp pentru a te obișnui cu activitatea fizică treptat și fără grabă.
Dacă aveți nevoie sau doriți să aveți mai mult timp pentru a vă adapta, puteți dura câteva săptămâni. Amintiți-vă că puteți și ar trebui să vă reglați timpurile în funcție de nevoile și abilitățile dvs., pentru că fiecare corp este diferit.
Prima fază: exerciții blânde și mers pe jos
După ce v-ați consultat cu medicul dumneavoastră și ați acordat permisiunea de a face acest lucru, începe cu exerciții moi și ușoareCa o plimbare ușoară într-un parc din apropiere, puteți chiar să vă duceți copilul în căruciorul său pentru a vă însoți.
Nu vă faceți griji dacă la început puteți merge doar câteva minute, Ideea este să începi mic și să crești. Mersul pe jumătate de oră pe zi ne va ajuta să avem grijă de inima noastră, să ne activăm mușchii și să îmbunătățim circulația sângelui, dar trebuie să fim constanți.
Când mergem zilnic, vom activa diferite părți ale corpului și le vom ajuta să le tonifiem, ceea ce în cele din urmă ne va ajuta să pierdem în greutate. De asemenea, este important să începeți să vă întindeți pentru a vă pregăti mușchii pentru o activitate mai intensă.
Pierdeți în greutate după sarcină: șapte lucruri pe care trebuie să le știți pentru a pierde în greutate după naștere
A doua fază: yoga și pilates
După ce corpul obișnuiește să reia activitatea fizică după naștere, puteți crește frecvența și intensitatea acestuia. O opțiune excelentă pentru a face exerciții fizice care ne ajută să slăbim după naștere înseamnă să facem antrenamente acasă, astfel încât să le putem acomoda la rutina noastră zilnică și fără a fi nevoie să transportăm sau să obținem un babysitter.
Ceva de care trebuie să ținem cont odată ce a trecut carantina și vom relua activitatea fizică, este acela trebuie să lucrăm pentru întărirea podelei pelvine, pentru ceea ce putem face exerciții Kegel, precum și o rutină de abs hipopresiv, deoarece ambele ne vor ajuta să întărim zona pelvină internă.
Două activități care sunt ideale pentru a începe exercitarea treptat după naștere sunt yoga și pilatesEi bine, pe lângă faptul că le putem practica acasă, ambele au un impact redus și ne vor ajuta să îmbunătățim postura corpului în timp ce facem exerciții ușoare.
Putem face rutine de yoga de 15 minute acasă sau să căutăm pe canale YouTube pentru unele instruiri de yoga pe care le putem face în sala de clasă. amintiți-vă fa-ti timp si daca simti ca orice post te deranjeaza, odihneste-te și schimbă-l pentru altul.
A treia fază: abs și picioare
Mai târziu, putem începe să lucrăm la întărirea picioarelor și a abdomenului. la întărește picioareleTrebuie să facem exerciții pentru mușchii abducători (partea interioară a coapsei) și fesele, pe care le putem lucra acasă doar cu o bandă elastică, sau să încercăm niște rutine de exerciții izometrice pentru a întări picioarele sau ghemuțele (colanții sau complet, pe care îl puteți face fără a avea echipament sau dispozitiv.
În cazul abdomen, colegii noștri Vitónica propun un circuit abdominal pentru a se antrena acasă și pe care îl putem face în doar zece minute, ceea ce îl face ideal pentru mamele care au de obicei puțin timp sau disponibilitate să facă o rutină mai completă.
Când lucrați abdomenul trebuie să evităm să facem crizele tipice (abs-urile unei vieți) deoarece hiperpresiunea abdominală poate afecta podeaua pelvină. Ceea ce vom face este să ne concentrăm asupra lucrării miezului cu exerciții precum plăci frontale și laterale.
Pentru această fază, vă propunem o provocare de șapte zile, folosindu-vă casa ca sală de gimnastică … și fără a cumpăra nimic în plus, cu siguranță vă va fi foarte bine.
A patra fază: exerciții aerobice și rutine complete ale corpului
Odată ce am consolidat și tonifiat acești mușchi, îi putem completa cu exerciții aerobice blânde, cum ar fi mersul cu bicicleta, atât pe interior, cât și pe stradă sau eliptic, care ne va ajuta să ardem grăsime și să pierdem treptat și să slăbim treptat. că am crescut în sarcină.
De când ne-am întărit mușchii și ne-am obișnuit cu exercițiile aerobe, putem încorpora rutine și antrenamente mai intense și extinse, în care lucrăm corpul într-un mod complet și asta ne ajută să continuăm să pierdem grăsime și să pierdem în greutate după naștere.
funcționare Poate fi, de asemenea, un exercițiu bun pentru a include în această etapă a planului tău de pierdere în greutate și, probabil, te va agăța atunci când începi să vezi rezultate. O puteți face chiar și cu copilul dvs. dacă cumpărați căruciorul potrivit, cu o structură ușoară și roți mari. Aici vă lăsăm a 8 săptămâni de pregătire pentru a face primii 5 kilometri cu Vitónica.
În Vitónica
Antrenează-ți întregul corp acasă cu această rutină fără materiale
Date pe care trebuie să le iei în considerare atunci când se exercită după livrare
Pe lângă cunoașterea rutinelor și a exercițiilor pentru reluarea exercițiului treptat după naștere, este important să menționăm unele date de care trebuie să țineți cont pentru a face acest lucru în siguranță:
- Rămâneți hidratat înainte, în timpul și după antrenamentele tale, mai ales dacă alăptezi, deoarece corpul tău necesită o cantitate mai mare de apă pentru a reface lichidele pe care le pierzi în timpul alăptării.
- Purtați haine adecvate, face-l confortabil și respirabil.
- Faceți ședințe scurte cu câteva repetări și cu pauze la mijlocul fiecăruia, pentru a oferi șansa ta de a se recupera.
- Purtați un sutien potrivitEi bine, deși veți începe cu exerciții cu impact redus, ar trebui să aveți grijă de piept și țesuturile sale.
- Fii atent la corpul tău. Nu cereți prea mult din corp, urmăriți-vă ritmul cardiac și aveți grijă să nu vă răniți mușchii.
- Mănâncă o dietă sănătoasă și echilibrată, astfel încât să nu vă lipsească niciun nutrienți și să vă puteți efectua rutina de exerciții cu energie.
Planul alimentației sănătoase pentru a pierde în greutate după naștere
Ce să mănânci pentru a slăbi
Pentru a pierde în greutate într-un mod sigur și sănătos, Pe lângă începerea exercițiului treptat, trebuie să ne hrănim și într-un mod echilibrat, asigurându-ne că primim toată hrana necesară, astfel încât corpul nostru să fie bine hrănit și plin de energie.
Nu este necesar sau recomandat să suferim diete extreme sau prea restrictive pentru a pierde în greutate, dar asta hai să căutăm o dietă completă care să completeze rutina noastră de exerciții fizice. În acest fel, prin combinarea activității fizice cu alimente sănătoase, ne putem aborda în siguranță obiectivul.
Amintiți-vă că Cel mai bun lucru este să mergeți la un dietetician-nutriționist care ne poate ghida în acest proces și tratează-ne cazul individual, pentru a aduce o dietă în concordanță cu nevoile și abilitățile noastre, precum și pentru a ne permite să ne îndeplinim rutina de exerciții fizice fără a se decompensa.
Meniu în două zile
În urmă cu câteva zile, am împărtășit un meniu quinestrial foarte sănătos, în special pentru a slăbi după sarcină și care va fi util pentru mamele care alăptează (și, de asemenea, pentru cele care nu fac asta). Aici cel mai important lucru este planificați și organizați bine mâncarea, astfel încât să nu ne ia prin surprindere și cădem pentru alte opțiuni care nu sunt la fel de sănătoase sau hrănitoare.
Ziua 1
| mic dejun | Pahar cu iaurt, făină de ovăz și ananas prăjit cu mirodenii. |
|---|---|
| Miezul dimineții | Frigarui de fructe proaspete. |
| alimente | Tacos de salată cu linte. Nectarine. |
| picnic | Pahare cu iaurt, căpșuni și semințe de chia cu ovăz crocant. |
| cină | Somon în papillote cu legume. Pepene galben. |
Ziua 2
| mic dejun | Ouă coapte la avocado cu brânză de capră. |
|---|---|
| Miezul dimineții | Se scutură piersica și laptele. |
| alimente | Salată de pui cu năut și vișine. Caise. |
| picnic | Pahar cu lapte și prăjituri de ovăz și nuci fără zahăr. |
| cină | Salată de vițel thailandeze Granada. |
Ziua 3
| mic dejun | Porridge cu mâner caramelizat. |
|---|---|
| Miezul dimineții | Iaurt cu migdale și banane în bucăți. |
| alimente | Paste cu legume. smochine |
| picnic | Pahar cu lapte și bare energetice de caise uscate. |
| cină | Vapor rotund și aragaz cu mere și presiune cu salată verde. piersică cu coajă netedă |
Ziua 4
| mic dejun | Pahar cu lapte și sandwich rapid de pâine cu semințe cu brânză proaspătă și roșii. |
|---|---|
| Miezul dimineții | Prăjituri de ovăz și mere. |
| alimente | Salată caldă de cartofi și somon cu ierburi proaspete. banană |
| picnic | Smoothie din lapte și piersică cu semințe de chia. |
| cină | Pui oriental sărat cu legume. Granada. |
Ziua 5
| mic dejun | Doua ingrediente clatite cu fructe proaspete. |
|---|---|
| Miezul dimineții | Pahar cu lapte și prăjituri fără zahăr. |
| alimente | Salată de Quinoa cu linte beluga și legume crocante. pepene galben |
| picnic | Milkshake cu cireșe și semințe de mac. |
| cină | Salată de pește în tacos de salată. Pepene galben. |
Ziua 6
| mic dejun | Ceai sau lapte cu brioșe cu banane și fulgi de ovăz. |
|---|---|
| Miezul dimineții | Bol de lapte, fulgi de ovăz, boabe de rodie și nuci tocate. |
| alimente | Friptura de vită la grătar cu salată de fasole albă cu roșii asortate. smochine |
| picnic | Iaurt natural cu seminte de floarea soarelui. |
| cină | Salată de orez marinat. pepene verde |
Ziua 7
| mic dejun | Bol cu lapte cu fulgi de ovăz, kiwi feliate, stafide și semințe de in. |
|---|---|
| Miezul dimineții | Țevi de dovleac prăjit |
| alimente | Salată de quinoa mediteraneană cu pui. Banana. |
| picnic | Milkshake cu semințe de chia și cireșe. |
| cină | Hake cu cartofi noi și roșii cherry. Apple. |
Ziua 8
| mic dejun | Bol cu lapte cu fulgi de ovăz, banane feliate și semințe de floarea soarelui. |
|---|---|
| Miezul dimineții | Pahar cu lapte și biscuite crocante de semințe și ovăz. |
| alimente | Paste de linte roșie cu roșii cherry salate. Pepene galben. |
| picnic | Biscuiți de făină de ovăz, banane și migdale |
| cină | Învelișuri sau tacuri de salată cu turtă sărată. Pepene galben. |
Ziua 9
| mic dejun | Iaurt cu granola crocanta si fructe proaspete. |
|---|---|
| Miezul dimineții | Ceai sau cafea cu pâine prăjită integral cu ulei de măsline și roșii. |
| alimente | Chili de curcan cu cartof dulce și cartof (fără vin roșu). Nectarine. |
| picnic | O jumătate de sandwich cu pâine integrală de grâu cu brânză proaspătă, roșii și avocado. |
| cină | Inele de calmar lamaie cu broccoli. Higos. |
Ziua 10
| mic dejun | Căpșune, banană și brânză proaspătă cu bol de smoothie din ovăz. |
|---|---|
| Miezul dimineții | Pahar de lapte cu jumătate de sandwich de pâine integrală de grâu cu semințe cu brânză proaspătă și roșii. |
| alimente | Salată de Quinoa cu vițel și avocado. piersic |
| picnic | Ceai cu pâine prăjită integral cu ulei de măsline și roșii. |
| cină | Omleta cu vinete si salata de legume proaspete la alegere. pepene verde |
Ziua 11
| mic dejun | Pahar cu lapte și biscuiti vraji. |
|---|---|
| Miezul dimineții | Milkshake și rodie. |
| alimente | Prăjitură și chiftele cu broccoli cu cartofi aburi. banană |
| picnic | Iaurt natural cu fulgi de ovaz si cirese proaspete. |
| cină | Salată de coji de conopidă cu creveți marinate și avocado. Prune. |
Ziua 12
| mic dejun | Muesli Bircher. |
|---|---|
| Miezul dimineții | Ceai sau lapte cu pâine prăjită integral cu brânză proaspătă. |
| alimente | Salată de năut cu porumb și avocado. piersică cu coajă netedă |
| picnic | Batoane de ovăz și nuci. |
| cină | Prindeți tacuri în grădinar cu cartofi proaspeți sau salată proaspătă. Pepene galben. |
Ziua 13
*
| mic dejun | Briose cu ceai scăzut de carbohidrați cu ceai sau lapte |
|---|---|
| Miezul dimineții | Pahar cu lapte cu sandviș de pâine integrală de grâu cu avocado și roșii. |
| alimente | Tort de broccoli Smochine proaspete |
| picnic | Bol cu lapte cu vișine proaspete, fulgi de ovăz și semințe de floarea soarelui. |
| cină | Ciupercile cu gratin umplute cu pui însoțite de cuscus. pepene verde |
Ziua 14
| mic dejun | Bol cu lapte cu fulgi de ovăz, banane feliate, stafide și semințe de in. |
|---|---|
| Miezul dimineții | Clătite cu dovleac și ovăz |
| alimente | Paste cu pesto de avocado. Peach. |
| picnic | Ceai sau lapte cu pâine prăjită integral cu brânză proaspătă. |
| cină | Vinetele umplute cu carne. Prune. |
Cum se poate varia meniul
În acest meniu vă propunem diverse opțiuni pentru micul dejun, dimineața, prânzul, gustarea și cina și care dovedesc că dieta pentru a slăbi nu trebuie să fie rară sau restrictivă. Amintiți-vă că este indicativ și putem schimba mâncărurile, porțiile și chiar ingredientele, pentru a le adapta nevoilor și preferințelor noastre.
Variante pentru micul dejun
- Ciocolată, curmale și smoothie din ovăz
- Porridge cu lapte de migdale și semințe de chia
- Clătite cu dovleac și ovăz
- Bol cu smoothie de mango și banane cu semințe și fructe roșii
- Prăjituri cremoase de avocado, ton și mango în pâine de secară
Variante alimentare
- Pizzete cu făină de năut cu cremă de avocado
- Salată de cuscus crocant cu făină integrală cu lombard și rodie
- Orez brun salat, linte și legume
- Salată de năut cu roșii și burtă de ton
- Năuturi cu pui prăjit și morcovi
Variante de gustări
- Briose vegetale multicolore
- Biscuiți fără făină de ovăz și iaurt
- Frigarui de pepene galben cu somon
- Bruschete Caprese
- Mini pizza cu porumb și năut
Variante de cină
- Ardei copti umpluti cu soia texturata
- Curry de pui verde cu legume
- Hake cu cartofi noi și roșii cherry
- Salată multicoloră cu somon sărat
- Pui la cuptor
Recomandări generale
Pe lângă consultarea opțiunilor pe care le propunem, există și alte sfaturi de hrănire pe care le putem urma dacă căutăm să slăbim după naștere, cum ar fi:
- Alegeți alimente la grătar și evitați să mâncați mâncare prăjită.
- Beti apa ca principala sursa de lichide si creste-ti consumul.
- Mestește încet și foarte bine fiecare mușcătură, mâncând încet și calm.
- Încercați să mâncați mereu în același timp, stând la masă și fără distrageri.
- Nu săriți niciodată mesele, deoarece, contrar a ceea ce cred mulți, acest lucru poate fi contraproductiv dacă încercăm să slăbim.
- Cumpărați și gătiți cât putem acasă, precum și alegeți alimente proaspete și de sezon, evitând consumul de alimente congelate extrem de procesate.
În cele din urmă, fii realist și răbdător.
Amintiți-vă că orice schimbare necesită timp și că nu ar trebui să încercăm să pierdem kilogramele rapid și excesiv, ci treptat, să că corpul nostru este hrănit corect și mușchii noștri sunt întăriți în fiecare zi mai mult.
Slăbire ca un cuplu după sarcină rapid și sănătos
Nu disperați dacă la început nu puteți observa o schimbare vizibilă, deoarece aceasta va ajunge la timpul ei. Lucrul important este stai constant și du-ți exercițiul de rutină și planul de masă cu bun simț. Stabiliți-vă obiective realiste pe termen lung și încercați să vă bucurați de proces, iar dacă partenerul dvs. vă însoțește în timpul acestuia, îl pot face și mai motivat.
Cea mai bună cale de a slăbește după naștere o face fără grabă, corect și în siguranță, fără să te obsedeze pentru un număr sau să te preseze, deoarece corpul tău nu arată ca înainte de sarcină și naștere.