Șapte posturi de yoga pentru femeile însărcinate: asanas recomandat pentru al treilea trimestru

Ajungem la stadiul final al sarcinii! Pântecele este deja foarte vizibil, greu și poate chiar să ne provoace mult disconfort, dar este sigur și important să rămânem activi în ultimele luni. Anterior am împărțit câteva poze de yoga sau asane pentru primul și al doilea trimestru de sarcină.

Acum și pentru a închide această specialitate de yoga, împărtășim șapte posturi pentru gravide, asanele recomandate pentru trimestrul al treilea.

Yoga în al doilea trimestru de sarcină

Din nou ne-am consultat cu instructorul certificat în yoga prenatală Melissa Aguilera din Namaste Yoga, pentru a ne recomanda unele posturi sau asane ideale pentru al treilea trimestru de sarcină.

În această ultimă etapă a sarcinii, copilul continuă să-și crească greutatea și dimensiunea, făcând organele mai presate. Dacă nu ați avut un preparat pentru plămâni, poate exista mai multe dificultăți de respirație, deci Exercițiile de deschidere a pieptului pot fi de ajutor.

În mod similar, presiunea în stomac poate provoca arsuri la stomac, astfel încât intensitatea posturilor care îl fac pe copil să meargă la nivelul sânului trebuie scăzută. De asemenea, picioarele apar umflate de presiunea uterului asupra venelor, împiedicând întoarcerea venoasă, acumulând sânge și lichide în picioare. Alinarea pentru aceasta este pur și simplu eliberarea presiunii asupra acestor vene, de asemenea, începe să slăbească pelvisul și să-l facă mai flexibil.

Despre exerciții de spateMelissa ne spune că pot fi realizate, dar pentru că cantitatea de oxigen care ajunge la copil scade, este recomandat să le faci doar câteva minute și să te asiguri că nu există foarte multe posturi de acest tip.

Ridicați picioarele și reîncărcați-le pe perete Servește pentru ameliorarea picioarelor umflate, dar recomandă plasarea unei perne în sacru (partea inferioară a coloanei vertebrale și partea din pelvis), astfel încât să fie puțin în diagonală.

Posturi de yoga pentru al treilea trimestru

În aceste ultime trei luni de sarcină, ne vom concentra pe posturile care ajută la continuarea deschiderii pieptului, precum și la relaxarea și flexibilizarea pelvisului. Acestea sunt asanele recomandate pentru al treilea trimestru.

Malasana

Malasana sau Garland Posture, este o postură clasică de yoga. Începând să stai în Tadasana sau în Postura de munte, întinde-ți picioarele la o distanță ceva mai largă decât șoldurile, cu picioarele întoarse spre exterior. Flexează încet genunchii până când te ghemuiești, ținându-ți tocurile pe podea. Dacă acest lucru nu este posibil, puteți așeza o mandală rulată sub ele. Apoi, așezați-vă mâinile de parcă te-ai ruga și cu coatele împingeți-vă ușor genunchii, încercând să alungiți coloana vertebrală.

Această postură ajută la deschiderea șoldului, precum și la relaxarea și tonifierea mușchilor șoldului. În plus, ajută la întărirea spatelui și a abdomenului.

Sukhasana

Sukhasana sau Easy PoseEste o poziție folosită pe scară largă pentru practicarea meditației și am văzut în asanas pentru primul trimestru de sarcină. Stând pe podea, flexează genunchii și încrucișează picioarele, astfel încât fiecare picior să fie sub genunchiul opus. În acest al treilea trimestru, puteți face ușoare răsuciri pe părți.

Această postură ajută la întinderea genunchilor și a gleznelor, pe lângă creșterea flexibilității șoldului și a inghinalului, ceva care va fi foarte util în timpul nașterii. În plus, ajută la calmarea minții și relaxare.

Baddha Konasana

Baddha Konasana sau Postura cizmarului, este o altă postură clasică de yoga care ne ajută să ne pregătim pentru naștere. Stând pe podea, flexați genunchii și uniți-vă picioarele de podea la podea, cât mai aproape de pelvisul dvs. și luându-le cu mâinile. Încercați să vă coborâți genunchii la pământ, dar fără să încercați prea mult să evitați să vă răniți.

Această postură ne ajută să întindem interiorul coapselor, să oferim flexibilitate la șold și genunchi, să îmbunătățim circulația și să îmbunătățim postura.

Bitilasana

Bitilasana sau vaca, este una dintre asanele pe care le recomandăm pentru al doilea trimestru și pe care le vom continua să le practicăm în timpul celui de-al treilea. Așezați-vă pe podea sprijinindu-vă de mâini și de genunchi, prefăcându-vă că formați o masă cu spatele, păstrând-o drept. Inhalați și ridicați pelvisul și capul, în timp ce coborâți burtica. Expirați și întoarceți-vă din nou spatele la forma dreaptă.

Cu această postură puteți lucra mușchii spatelui, tonificați brațele și puteți ajuta la ameliorarea durerilor de spate care pot fi cauzate de greutatea burticii din ultimele luni.

Marjaryasana

Marjaryasana sau Cat Pose, este o altă dintre pozițiile recomandate începând cu trimestrul doi și care însoțește, de obicei, vaca Pose, menționată anterior. Începeți să vă așezați pe podea pe mâini și genunchi, inspirați în timp ce vă arcați spatele și încercați să vă smulgeți abdomenul. Expirați și întoarceți spatele la forma dreaptă.

Această postură vă va ajuta să vă întăriți spatele și zona pelvină, să corectați postura rea, să promovați flexibilitatea coloanei vertebrale, precum și să reduceți tensiunea și să vă controlați mintea.

Prasarita Padottanasana

Prasarita Padottanasana sau clema de picior separata, este una dintre cele mai relaxante pose de yoga. Începeți cu picioarele depărtate și flexați-vă corpul înainte, până când așezați mâinile pe podea. În timpul sarcinii, puteți efectua această postură încărcându-vă mâinile pe un scaun din fața voastră sau sprijinindu-vă pe un perete.

Această postură îmbunătățește circulația sângelui, tonifică picioarele și abdomenul, întărește interiorul coapselor, întinde spatele și te ajută să te relaxezi în general.

Upavistha Konasana

Upavistha Konasana sau Flexion stând în față, este o postură care necesită multă flexibilitate. Stând pe podea, întindeți-vă picioarele drept cât mai mult, păstrând picioarele îndreptate spre cer. Gândiți-vă înainte și încercați să vă extindeți brațele la picioare. Varianta în sarcină este să așezi mâinile pe podea în fața ta și să cobori încet și ușor, dar numai în măsura în care te simți confortabil și fără a-ți apăsa burtica.

Această postură ajută la deschiderea șoldurilor, la întinderea mușchilor picioarelor, la întărirea coloanei vertebrale și la îmbunătățirea posturii.

Recomandări generale

Vă reamintim asta Înainte de a începe sau de a continua orice activitate fizică în timpul sarcinii, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră și aveți autorizația dvs. de a le efectua în siguranță și de a evita să vă faceți rău.

Toate asanele sau posturile yoga ar trebui să se simtă confortabil, dacă simțiți că respirați poate fi din cauză că încercați prea mult, așa că este mai bine să vă opriți și să încercați să o faceți mai ușor sau să o evitați complet.