De la acid folic la activitatea sportivă: ghid pentru a te bucura de o sarcină sănătoasă și fericită (de asemenea, dacă ești mamă la 40 de ani)

Să ai un copil îți schimbă viața chiar înainte ca copilul să ajungă pe lume. Și una dintre primele schimbări pe care femeile le asumă atunci când sunt însărcinate și chiar atunci când au planificat-o, este aceea a îmbunătățiți-vă dieta pentru a promova o gestație optimă.

Indiferent dacă decideți să fiți mamă în jurul a treizeci sau dacă amânați altceva, este esențial să păstrați unele bune obiceiuri alimentare, exerciții fizice și somn pentru a putea trăi acea sarcină fericită cu care visează.

Nutriția în sarcină

Dieta sănătoasă a unei femei însărcinate seamănă foarte mult cu cea a unui adult mediu. Cu toate acestea, perioadele de sarcină și alăptare implică o creșterea cererii nutriționale la orice vârstă care răspunde diferitelor nevoi prin care trece mama și copilul în funcție de stadiul sarcinii.

De exemplu, în primul trimestru, creșterea fătului este rapidă și foarte vulnerabilă la orice deficit, deși nu există cerințe calorice mari. În al doilea trimestru, depozitele grase esențiale ale mamei se instalează în faza ulterioară a alăptării și cresc cererea calorică, care crește exponențial în ultima etapă, în același ritm cu bebelușul.

Un echilibru nutrițional bun este cel mai bun punct de plecare în orice caz, în special în sarcinile ceva mai târziu. Organismul trebuie pregătit evitați deficiențele dietetice care implică un anumit risc; Nu este surprinzător că acestea sunt legate de cazuri de infertilitate, avort, dificultăți de creștere intrauterină și greutate scăzută la naștere. De asemenea, tulburările la fel de frecvente precum constipația sunt reduse datorită scăderii mobilității intestinale pentru a promova absorbția nutrienților, ceea ce se îmbunătățește odată cu consumul de fibre.

În linii mari, o dietă sănătoasă ar trebui să includă o varietate de alimente din diferite grupuri:

• cereale: alimente de bază din dieta noastră zilnică și mai ales importante în timpul sarcinii și alăptării. Acestea garantează furnizarea de energie și vitamine din grupa B și fibre, în cantități mai mari dacă sunt integrale.

• Legume, legume și fructe: fiind o sursă de fibre, vitamine și minerale esențiale pentru creșterea fătului, consumul său zilnic este recomandat ca bază a dietei.

• Carne, pește, leguminoase, ouă și nuci: datorită cererii de proteine ​​în timpul sarcinii, acestea sunt alimente esențiale care sunt de obicei ingerate în cantități suficiente pentru această etapă.

• Lapte și derivați: Ca principală sursă de calciu, se recomandă consumarea a trei porții; unul dintre ele, întreg și restul săracă în grăsimi. Ele sunt fundamentale la femeile însărcinate mai în vârstă.

Apa și uleiul de măsline virgin pentru gătit și condiment ar completa o dietă echilibrată pentru femeia însărcinată, atât înainte cât și după patruzeci. Cu toate acestea, nu putem uita asta în această perioadă nevoile de acid folic și iod cresc în așa fel încât este dificil să le acoperi exclusiv cu alimente. Din acest motiv, medicul recomandă de obicei aportul de suplimente chiar din momentul în care este planificată concepția.

Mod nou de a lua acid folic și alți nutrienți

În afară de pastilele clasice, astăzi există noi formate care le permit femeilor să includă acid folic în dieta lor într-un mod confortabil și plăcut. Acesta este cazul Puleva Mama, a Lapte cu aromă de ciocolată adaptat femeilor însărcinate și care alăptează, deoarece a fost îmbogățit cu nutrienții esențiali în ambele cazuri.

Potrivit Puleva, o sticlă de 100 ml de lapte pe zi este suficientă pentru a acoperi principalele nevoi nutritive ale sarcinii sau ale perioadei de alăptare. Firma se asigură că furnizează 100% din indemnizația zilnică recomandată (RDA) de acid folic ** și iod **, care contribuie, respectiv, la formarea corectă a tubului neural al copilului și la buna funcționare a sistemului nervos și cognitiv.

De asemenea, asigură 47% CDR Omega 3 EPA + DHA și 38% din calciupe lângă fibră. În ceea ce privește zaharurile, acesta include 1,5 grame, ceea ce reprezintă 3,5% din cantitatea maximă zilnică indicată pentru un adult, în conformitate cu Organizația Mondială a Sănătății (OMS).

Toate acestea sunt concentrate într-o sticlă ușor de transportat și prezentă în orice superfood, care are laptele ca protagonist al conținutului pentru a încorpora cu ușurință micronutrienții în dietă. Pe lângă o dietă variată și echilibrată, aceste tipuri de suplimente completează nevoile tuturor etapelor sarcinii: planificare, gestație și postpartum și alăptare.

Deficitele alimentare ale femeilor însărcinate spaniole

Potrivit raportului „Laptele ca vehicul de sănătate în situații fiziologice speciale: femeie însărcinată”, pregătit anul trecut de Societatea Spaniolă de Ginecologie și Obstetrică (SEGO) și Fundațiile spaniole și latino-americane de nutriție, dieta femeilor însărcinate spaniole prezintă unele dezechilibre.

Aproape 50% dintre femeile intervievate declară că nu consumă pește, mai mult de 70% nu ating aportul recomandat de leguminoase și cereale și mai mult de 45% nu ating rația zilnică recomandată de fructe și legume. În mod similar, Doar 50% respectă recomandarea de a consuma trei rații zilnice de produse lactate, principala sursă de calciu pentru organism.

După cum am subliniat, deficiențe precum cele cuprinse în acest studiu recent ar putea duce la consecințe pentru dezvoltarea fătului, cum ar fi malformații, nașteri premature, greutate scăzută la naștere și complicații de creștere, printre altele. Mai mult, potrivit profesorului de nutriție umană de la Universitatea din Nottingham (Marea Britanie), Simon Langley-Evansla, alimentația maternă slabă „predispune fătului la boli cardiovasculare și diabet de tip 2 de-a lungul vieții”.

În schimb, studiul subliniază că, printre alte beneficii, laptele este un „vehicul excelent pentru a oferi populației nutrienți diferiți”. Prin urmare, nu este ciudat faptul că Puleva a ales această dietă în dietă pe care să o includă Cantități recomandate zilnic de nutrienți cheie pentru sarcină într-o formulă revizuită de SEGO care rămâne în condiții perfecte la temperatura camerei. Desigur, specialistul va ghida în orice moment buna dezvoltare a sarcinii și va monitoriza starea de sănătate a copilului și a mamei sale.

Sfaturi pentru o sarcină sănătoasă și fericită

După cum puteți citi în concluziile raportului, „mamele însărcinate nu ar trebui să abuzeze de niciun fel de mâncare sau să suprime consumul oricăreia dintre ele, decât dacă au vreo afecțiune (de exemplu, alergii
afecțiuni dietetice, diabet zaharat gestațional, preeclampsie etc.) „Merită să păstrezi și unele bune obiceiuri alimentare pentru a asigura bunăstarea femeii însărcinate în diferite etape. Prin urmare, este recomandabil:

• efectua 5 sau 6 mese o zi și evitați să tocați produse foarte calorice între mese.

• Evitați aporturile copioase, precum și culcat imediat după mese, pentru a nu favoriza refluxul.

• Moderați consumul de zaharuri, băuturi cu cofeină, unele perfuzii precum ceai sau eucalipt, sare și distribuirea cu alcool.

• Recurgeți la fructe în caz de pofta de mâncare, însoțit de apă, pentru a crește senzația de sațietate.

• Măriți cantitatea de lichide, întotdeauna prioritizarea apei.

• Optați pentru tehnici culinare care împiedică pierderea de nutrienți: gătit cu abur sau apă în timp scurt.

Pot exercita

În mod similar, una dintre primele întrebări pe care femeia însărcinată le pune este dacă poate exercita în timpul sarcinii. Nu numai că este posibil, dar este recomandat și pentru o sarcină sănătoasă. Vorbim despre o activitate fizică moderată (înot, mers, exerciții de pregătire a nașterii etc.) care nu pune în pericol sarcina, deci în orice caz Ar trebui evitate sporturile cu risc sau impactul fizic ridicat.

De regulă generală, trebuie avut în vedere faptul că starea femeii însărcinate îi va condiționa abilitățile în momentul exercitării în timpul lunilor de sarcină. Deci, dacă nu sunteți obișnuit să efectuați sport intens în viața de zi cu zi, Sarcina nu este perioada ideală pentru a vă potrivi.

Restul la gravidă

Modelele de somn sunt esențiale și pentru bunăstarea mamei și a fătului. În mod normal, în primul trimestru de sarcină crește nevoia de somn datorită creșterii remarcabile a testosteronului. Dar, pe măsură ce sarcina progresează, cauzele care vor întrerupe odihna nopții vor fi diverse: urinare, disconfort postural, disconfort digestiv etc.

Cu toate acestea, puteți utiliza întotdeauna unul dintre aceste sfaturi pentru a dormi mai bine în timpul sarcinii:

• Vizitați baia înainte de a merge la culcare pentru a întârzia pe cât posibil următoarea vizită care te poate trezi în miezul nopții.

• caută du-te la culcare după digestie pentru a preveni adormirea arsurilor la stomac.

• pe postura, cel mai indicat pentru bunăstarea copilului, a organelor și a circulației este să dormi de partea sa. În acest sens, medicii sfătuiesc să dormi pe partea stângă.

• utilizări perne și perne pentru a acomoda picioarele și a compensa greutatea abdomenului proeminent.

• Profitați de orice moment al zilei pentru a acoperi nevoile de odihnă care nu sunt satisfăcute cu somnul de noapte.

Pe scurt, indiferent de vârsta ta, indiferent dacă intenționezi să fii mamă sau dacă ești deja însărcinată, pregătește-te să poți acordați bebelușului cea mai bună îngrijire de la început și bucură-te de una dintre cele mai fascinante experiențe din viața ta …