Miss Cantine

19 alimente de care aveți nevoie pentru a avea o sarcină sănătoasă și cum să le adăugați la dieta dvs.

În timpul sarcinii este esențial să aveți grijă de dieta dvs. și să vă asigurați că dieta dvs. este echilibrată și variată, deoarece cerințele nutriționale se schimbă și pot apărea probleme de sănătate, atât la mamă, cât și la copil.

Astăzi vă spunem ce alimente nu ar trebui să lipsească din meniul dvs. dacă sunteți gravidăși vă oferim idei despre cum le puteți pregăti în bucătărie, astfel încât consumul lor să fie sănătos, bogat și hrănitor.

Legume cu frunze verzi

Legume cu frunze de culoare verde închis, cum ar fi spanac, sparanghel verde, broccoli, brad, cretă sau salată verdeDe exemplu, sunt alimentele care au cea mai mare concentrație de folat sau acid folic, o vitamină fundamentală în timpul sarcinii.

De ce sunt importante? Acidul folic este foarte important în timpul sarcinii, deoarece ajută la prevenirea defectelor din tubul neural al bebelușului. Deși este esențial să luați suplimente de acid folic în pastile, ar trebui să aveți grijă și de dieta dvs. cu alimente care vă garantează o contribuție naturală a acestei vitamine importante.

Cum să le adăugați la dietă? Legumele sunt foarte simple de încorporat în dietă ca însoțire la alte feluri de mâncare sub formă de salate, dar le puteți consuma și gătite. Desigur, este important să rețineți că acidul folic este sensibil la căldură, deci se pierde cu căldura și anumite forme de gătit. În acest sens, cel mai bine este să optezi pentru tehnici de gătit, cum ar fi aburul sau cuptorul cu microunde.

morcov

Deși în dieta gravidei nu trebuie să lipsească legumele de toate culorile, morcovii merită mențiune specială pentru numeroasele proprietăți pe care le conțin și pentru beneficiile lor importante pentru sănătate.

De ce sunt importante? Ele sunt o sursă de vitamina A și carotene care sunt necesare pentru pielea, părul și sănătatea vizuală, precum și pentru creșterea și dezvoltarea sănătoasă a bebelușului în gestație.

Cum să le adăugați la dietă? Poate fi consumat crud, cu sau fără piele (în ultimul caz spălarea anterioară corectă fiind esențială) sau încorporându-l în orice tip de sărare. În plus, morcovii pot fi incluși în orice tocană sau ca ingredient principal în cremele calde sau reci, precum și în deserturi precum prăjituri și biscuiți. Direct la Palat oferă rețete interminabile cu morcovi, fiecare mai rafinată.

Ardei roșu

Ardeiul roșu este un aliment cu nutrienți valoroși, mulți dintre ei cu efect antioxidant. Dar mai presus de toate se remarcă pentru conținutul ridicat de vitamina C.

De ce sunt importante? Vitamina C nu va ajuta doar la întărirea sistemului imunitar, dar va scăpa de calciu și fier, care sunt atât de importante în acest stadiu al vieții.

Cum să le adăugați la dietă? Le puteți consuma crude (întotdeauna bine spălate), deși de asemenea fierte. Profitați de toate virtuțile sale, luându-l împreună cu surse de fier de origine vegetală, cum ar fi leguminoasele sau frunzele verzi. O altă opțiune este să mâncați prăjeli, care este un însoțitor perfect pentru orice fel de mâncare.

legume

Leguminoasele, cum ar fi lintea sau năutul, sunt o sursă de fibre și proteine ​​vegetale pentru organism, dar și surse importante de acid folic, fier, iod și zinc.

De ce sunt importante? Acidul folic este foarte important în timpul sarcinii, deoarece ajută la prevenirea defectelor congenitale din tubul neural al bebelușului. Pe de altă parte, zincul este esențial pentru consolidarea apărărilor. În ceea ce privește fibra pe care o conțin, este un aliment aliat pentru tranzitul intestinal.

Cum să le adăugați la dietă? Le puteți include într-o mulțime de feluri de mâncare, cum ar fi tocane tradiționale, hummus, piureuri sau creme sau salate reci.

avocado

Avocado este un fruct cu multe proprietăți benefice pentru sănătate care merită o mențiune separată. Conține acizi grași, vitamina K, fibre și, de asemenea, o contribuție mare de acid folic. Este aliatul perfect în timpul sarcinii!

De ce sunt importante? Acizii grași pe care îi conține sunt esențiali în dieta femeii însărcinate, deoarece contribuie la dezvoltarea neurologică a copilului. Alte calități excepționale ale acestui fruct magnific sunt faptul că ajută la reducerea colesterolului și a trigliceridelor și îmbunătățește sistemul imunitar datorită conținutului ridicat de carotenoizi.

Cum să o adăugați la dietă? Acest fruct este foarte versatil, iar aroma și textura vă permite să-l gustați atât în ​​mâncăruri savuroase (de exemplu, în salate sau prăjituri), cât și în deserturi sau shake-uri.

banană

Banana este sursa de glucide complexe, cu zaharuri naturale care sunt însoțite de fibre și, prin urmare, pot calma pofta de ceva dulce într-un mod sănătos.

De ce sunt importante? De asemenea, banana oferă substanțe cu efect prebiotic care pot beneficia de flora intestinală și, astfel, pot ajuta la prevenirea sau inversarea constipației. Este, de asemenea, o sursă excelentă de potasiu, care vă va ajuta să combateți crampele musculare temute.

Pe de altă parte, banana ajută la reducerea nivelului de colesterol, la combaterea depresiei, la reducerea arsurilor la stomac (atât de frecventă în ultima etapă a sarcinii, în special) și la prevenirea anemiei, datorită conținutului ridicat de fier. .

29 de alimente care vă vor ajuta să evitați constipația și rețete pentru a le prepara

Cum să o adăugați la dietă? Consumați bucata așa cum este sau includeți banana în rețete pentru prăjituri, briose sau tort.

măr

Cu siguranță mulți dintre voi au auzit asociația care se face popular între a mânca mere și au o sănătate bună, și este că acest fruct, pe care îl putem găsi pe tot parcursul anului, are proprietăți interminabile pentru corpul nostru.

De ce sunt importante? Mărul are un conținut ridicat de apă, de aceea este perfect pentru hidratarea organismului (amintiți-vă importanța menținerii unei hidratări adecvate în timpul sarcinii!), Reduce acumularea de lichide și previne crampele musculare. În plus, este o sursă excelentă de fibre, contribuind la prevenirea constipației.

Cum să o adăugați la dietă? Consumați bucata așa cum este sau includeți mărul în rețete de prăjituri, compot pentru a adăuga toast-ul dvs. la micul dejun sau prăjirea, pentru a pune un desert dulce și sănătos mesei.

coacăze

Merișoarele sunt un fruct tipic de vară cu proprietăți deosebite pentru sănătate și mai ales benefice în sarcină.

De ce sunt importante? Ei se remarcă pentru puterea lor antioxidantă, conținutul de fibre și contribuția lor ridicată de vitamine A, C, B1, B2, B6, E și minerale precum fier, magneziu, calciu sau fosfor. În plus, consumate zilnic sunt perfecte pentru prevenirea sau combaterea infecțiilor urinare, atât de frecvente în timpul sarcinii.

Cum să le adăugați la dietă? Combinați acest fruct roșu delicios cu un iaurt natural sau cereale integrale și bucurați-vă de toate beneficiile sale. Puteți face, de asemenea, câteva clătite gustoase pentru micul dejun, să le încorporați în salată sau să preparați o înghețată sănătoasă.

stafide

Stafidele, ca și alte fructe uscate sau deshidratate, au un conținut apos redus și concentrează multe dintre substanțele nutritive prezente în fructele proaspete.

De ce sunt importante? Au proprietăți antiinflamatorii și sunt foarte utile pentru prevenirea sau inversarea constipației. Printre mineralele pe care le au se numără calciu, potasiu, fier (1,9 mg la 100 g) și magneziu, de asemenea, au un minimum de vitamina C.

Cum să le adăugați la dietă? Le puteți mânca ca o gustare sănătoasă sau în amestec cu cereale pentru micul dejun. Le puteți adăuga, de asemenea, în salate, cuscus sau budincă sau puteți face rulouri și deserturi dulci.

Fructe citrice

Citricele, cum ar fi mandarine portocalii, grapefruit, lămâi sau limes, ies în evidență în special pentru aroma, prospețimea și prospețimea lor. Sunt gustarea perfectă pentru a calma foamea și setea și oferă multiple proprietăți pentru sarcină.

De ce sunt importante? Includerea acestor fructe zilnic în dieta dvs. vă va oferi o cantitate mare de fibre și vitamina C, ajutând la îmbunătățirea tranzitului intestinal și la întărirea sistemului imunitar. În plus, sunt o sursă de calciu, caroten, vitamina A și potasiu.

Dacă aveți un nivel scăzut de fier (ceva foarte frecvent în această etapă), luați întotdeauna suplimentul indicat de medic însoțit de citrice pentru a obține o absorbție mai mare a acestui mineral.

Cum să le adăugați la dietă? Pe lângă faptul că îl consumă ca o bucată de fructe, fără mai mult, citricele se combină cu o mare varietate de feluri de mâncare, cum ar fi prăjeli, salate sau ceviches. Le puteți include, de asemenea, ca ingredient principal în prepararea cupcakes-urilor sărate și, desigur, în sucuri sau deserturi dulci.

Fructe uscate

Nuci cum ar fi migdale, nuci sau caju Ele constituie gustarea perfectă și sănătoasă în timpul sarcinii, datorită numeroaselor sale proprietăți benefice pentru sănătatea și sarcina ta.

De ce sunt importante? Sunt o sursă de grăsimi de calitate, printre care se evidențiază acizii grași monoinsaturați și polinesaturați, printre care se numără omega 3 atât de importantă în sarcină. De asemenea, conțin calciu vegetal, fibre, proteine, potasiu, vitamine și niveluri importante de iod, acid folic și zinc. Pe de altă parte, migdalele sunt o sursă excelentă de fier.

Cum să le adăugați la dietă? Nucile pe care le încorporați în dieta dvs. trebuie să fie naturale sau prăjite, iar cea mai confortabilă și rapidă opțiune este să le luați ca o gustare sau în salate. În Vitónica ne oferă mai multe idei pentru a consuma nuci într-un mod sănătos.

semințe

Seminte de chia, seminte de in, susan sau floarea soarelui Sunt alimente excelente pentru a se încorpora în dietă, în special în timpul sarcinii, deoarece conțin proprietăți interminabile.

De ce sunt importante? Semințele de chia, de exemplu, oferă omega 3 de origine vegetală (o opțiune foarte recomandată pentru vegetarieni însărcinate). De asemenea, sunt o sursă de potasiu, vitamina E, zinc, proteine ​​vegetale, fibre, calciu și acid folic.

Cum să le adăugați la dietă? Încercați să le amestecați cu un iaurt natural sau să le încorporați în salate. Puteți face, de asemenea, rețete de budincă, prăjituri cu semințe, rulouri sau chiar băuturi răcoritoare.

Cereale integrale

Spre deosebire de cerealele rafinate, pe care ar trebui să le reducem în alimentația noastră obișnuită, cerealele integrale sau derivații de cereale integrale au beneficii mai mari pentru sănătatea noastră. Prin urmare, vă recomandăm să includeți cereale, cum ar fi quinoa, orez brun sau pâine integrală de grâu.

De ce sunt importante? Cerealele integrale au mult mai multe fibre, vitamine, minerale și proteine, fiind, prin urmare, un aliment de o calitate foarte bună și cu efecte benefice asupra organismului. În sarcină sunt, de asemenea, aliatul perfect pentru combatere și constipație.

Cum să le adăugați la dietă? Înlocuiește făina albă pentru făina de grâu integral pentru a prepara biscuiți, prăjituri cu cani sănătoase sau pâine de casă. În ceea ce privește orezul brun, îl puteți adăuga în salate, tocanite sau salate. În ceea ce privește quinoa, o puteți încorpora în dietă în atât de multe moduri încât vă lăsăm o listă cu rețete sănătoase pe care cu siguranță le veți iubi.

ovăz

Mențiune specială merită făină de ovăz pentru a fi una dintre cerealele cu mai multe proprietăți și nutrienți; Perfect pentru a se încorpora în dietă încă din copilărie, și bineînțeles în sarcină.

În Vitónica
Totul despre făină de ovăz: proprietăți, beneficii și utilizarea acesteia în bucătărie

De ce este important? Făina de ovăz se remarcă prin bogăția sa în fibre, acid folic, zinc și potasiu, necesare organismului sarcinii. Este, de asemenea, o sursă de minerale precum calciu și fier.

Cum să o adăugați la dietă? Făina de ovăz admite numeroase forme de gătit, de la baruri cu energie tradițională, fursecuri sau biscuiți, până la rețete sărate, precum supe sau hamburgeri.

somon

Printre peștii care nu ar trebui să lipsească din dieta femeii însărcinate, somonul este unul dintre cele care conțin cele mai mari proprietăți. În plus, întrucât nu este un pește mare, șansele de a avea mercur sunt minime.

De ce este important? Este un pește albastru sau gras, care conține cantități apreciabile de acizi grași omega 3, care sunt atât de importante în sarcină pentru dezvoltarea corectă a creierului bebelușului. Este, de asemenea, o sursă de vitamina D, calciu și potasiu.

Cum să o adăugați la dietă? O puteți prepara în gustări, salate, înghețate, coapte sau în tocanite. De asemenea, acceptă alte tehnici de gătit, cum ar fi fierul sau aburul. Singura precauție pe care ar trebui să o luați este să nu o consumați crude.

fructe de mare

Crustaceelor ​​le place creveți, raci sau creveți, moluște ca scoici sau midii, precum și cefalopode calmar, sepia sau caracatitaSunt alimente perfecte pe care să le includă în timpul sarcinii, deoarece oferă proprietăți interminabile pentru sănătate.

Dar este important să-i reducem consumul la maximum trei sau patru bucăți pe săptămână, precum și să fugim din specii mari (homarii, de exemplu), deoarece acestea pot conține mercur, dăunătoare în timpul sarcinii.

Când să introduceți fructele de mare în dieta copiilor

De ce este important? Fructele de mare sunt bogate în proteine, care ajută la dezvoltarea mușchilor și sunt deosebit de bogate în iod, contribuind, în plus, la reglarea colesterolului, la prelucrarea carbohidraților și la întărirea părului, a pielii și a unghiilor. O alta dintre proprietatile sale importante sunt acizii omega 3 si vitamina D, care ajuta la combaterea depresiei.

Cum să o adăugați la dietă? Când vine vorba de fructe de mare, este important Nu-l consuma crud sau suge capetele crustaceelor, deoarece pot conține cadmiu. Fructele de mare admite [moduri interminabile de gătit] (fructe de mare în dieta copiilor: sfaturi și sugestii pentru pregătirea și consumul său), cum ar fi la abur, la grătar, în tocanite, orez, salate, salate și alimente prăjite, deși această ultimă opțiune este mai bine să o limitezi pentru conținutul ridicat de grăsimi.

ouă

Ouăle oferă 100% proteine ​​în albul lor, în timp ce în gălbenușul găsim, pe lângă proteine, grăsimi de calitate pentru organism, printre care se evidențiază acizii grași monoinsaturați.

De ce este important? Pe lângă toate acestea, ouăle sunt o sursă de vitamine din grupa B (printre care se găsește acid folic), vitamina A, caroteni, vitamina D (foarte utilă pentru a facilita absorbția calciului), minerale precum fosforul și potasiul, și o sursă excelentă de fier, esențială pentru o sarcină sănătoasă.

Cum să o adăugați la dietă? Există atât de multe modalități de a găti acest aliment, cu siguranță îl vei găsi pe cel care îți place mai mult. De la tortilele tradiționale sau ouăle rupte, la cele mărunțite, umplute, gătite, gătite în salate, coapte sau chiar în iaurt.

Lapte și produse lactate

Cereale, leguminoase, legume … există mai multe alimente care conțin calciu, însă laptele este, potrivit experților, principala și cea mai bună sursă de calciu, atât pentru nivelul ridicat pe care îl conține, cât și pentru biodisponibilitatea ridicată.

De ce este important? Corpul nostru are nevoie de calciu pentru a funcționa corect, însă calciul în timpul sarcinii este esențial pentru ca bebelușul să-și formeze oasele, dinții, inima, sistemele de coagulare și mușchii.

În plus, laptele conține vitamine A, B2 și B12, vitamina D, minerale precum sodiu, magneziu, potasiu sau fosfor, carbohidrați (lactoză), grăsimi și proteine ​​de înaltă calitate, esențiale pentru dezvoltarea țesuturilor și organisme

Cum să o adăugați la dietă? Este foarte confortabil și ușor să încorporați laptele în dietă sub formă de pahar, iaurt simplu sau o porție de brânză, de exemplu.

18 alimente care sunt interzise în timpul sarcinii și pot dăuna copilului

Ulei de măsline

Printre diferitele tipuri de uleiuri pe care le putem consuma, Uleiul de măsline extravirgin este unul dintre cele mai recomandate pentru bogăția sa în acizi grași monoinsaturați benefici pentru organism și, de asemenea, pentru bogăția sa în polifenoli antioxidanti.

De ce este important? Uleiul de măsline extravirgin oferă beneficii asupra sănătății cardiovasculare, reducând nivelul trigliceridelor și al colesterolului. Are omega 3, polifenoli și vitamina E și are un efect antiinflamator puternic.

Cum să o adăugați la dietă? Folosiți uleiul pentru a face tot felul de feluri de mâncare, atât dulci, cât și savuroase. Pentru a-l consuma crud, adăugați-l în salate sub formă de pansamente sănătoase, gazpachos și salmorejos, sau o stropire pe un pâine prăjită.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *